Tjelesna aktivnost zahtjeva i poseban prehrambeni režim. Većina nas više pažnje posvećuje tome što jesti prije treninga, no sav trud uložen u vježbanje i prehranu prije, može biti izgubljen ako se ne obrati pozornost na ono što unosimo nakon treninga.
Da biste razumjeli kako vam prava hrana može pomoći nakon vježbanja, važno je razumjeti što se događa s vašim tijelom tijekom fizičke aktivnosti. Dok vježbate mišići troše svoje zalihe glikogena što rezultira djelomičnim iscrpljenjem mišića, a neki od proteina u mišićima također se razgrađuju i oštećuju. Nakon vježbanja tijelo pokušava obnoviti svoje zaliha glikogena i obnoviti mišićne proteine. Konzumiranje pravih hranjivih tvari nakon vježbanja može pomoći tijelu da to učini brže. Posebno je važno jesti ugljikohidrate i proteine nakon treninga jer poboljšavaju oporavak i povećavaju sintezu mišićnih proteina.
Brzina kojom se to događa ovisi o vježbi i razini treninga, ali čak i dobro uvježbani sportaši doživljavaju „slom“ proteina mišića. Konzumiranje adekvatne količine proteina nakon treninga daje vašem tijelu aminokiseline koje su potrebne za popravak i obnovu tih proteina. Također vam daje gradivne elemente potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva. Preporučuje se konzumiranje 0,14 - 0,23 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (0,3 - 0,5 grama / kg) nakon vježbanja.
Ako sudjelujete u sportovima izdržljivosti (trčanje, plivanje, itd.) morat ćete konzumirati više ugljikohidrata nego bodybuilder. Nadalje, lučenje inzulina, koje potiče sintezu glikogena, bolje je stimulirano kada se ugljikohidrati i proteini konzumiraju u isto vrijeme. Mnogi ljudi misle da jedenje masti nakon treninga usporava probavu i inhibira apsorpciju hranjivih tvari, što je pogrešno. Tako je dokazano da je punomasno mlijeko učinkovitije u promicanju rasta mišića nakon treninga od obranog mlijeka. Iako tajming obroka nije presudan, stručnjaci tvrde da je najbolje jesti unutar 45 minuta nakon treninga. Odabir lako probavljive hrane promicat će bržu apsorpciju hranjivih tvari, pa ćemo vam preporučiti neke jednostavne i lako probavljive namirnice:
- ugljikohidrati
- slatki krumpir
- čokoladno mlijeko
- quinoa
- voće (ananas, bobice, banana, kivi)
- rižini krekeri
- riža
- zobena kaša
- krumpir
- tjestenina
- tamno i lisnato zeleno povrće
Od proteina je najbolje jesti proteinski prah na bazi životinja ili biljaka, jaja, grčki jogurt, sir, losos ili tunu, a od masti avokado i orašasto voće. Kombinacije gore navedenih namirnica mogu dati obroke koji vam pružaju sve hranjive tvari koje su vam potrebne nakon vježbanja. Pobrinite se da pijete puno vode. Važno je biti hidratiziran prije i poslije treninga. Ovisno o intenzitetu vježbanja, preporučuje se voda ili elektrolitsko piće za nadoknadu gubitaka tekućine.
Nakon treninga nikako nemojte jesti pikantnu hranu koja je teško probavljiva i piti gazirana pića. Isto vrijedi i za masnu hranu prženu u dubokom ulju ili slasne pržene krumpiriće. Zaboravite i na slatkiše. Radije pojedite jabuku ili nekoliko datulja. Alkohol nećemo ni spominjati! Budite oprezni i s proteinskim napitcima i energetskim pločicama. Ipak, najgora varijante koju možete napraviti je da uopće ne jedete nakon treninga! Preskakanje obroka nakon vježbanja samo će vas učiniti umornijima i produžiti vrijeme oporavka mišića. Bez hidratacija i zdrave prehrane vaši treninzi nemaju smisla niti će donijeti rezultate!
Stoga se uz fokus da pravilno izvodite vježbe fokusirajte i na to što jedete prije i poslije treninga!
