S obzirom da su naša kretanja u posljednje vrijeme ograničena, važno je ostati u dobroj formi. Ne samo da ćete izgledati bolje, već ćete se tako i osjećati s obzirom na različite emocije vezane za stanje karantene. Možda vam se unutar vaša 4 zida ne čini kako ste zakržljali i kako pomalo sjedilački način života neće pretjerano utjecati na vašu formu, mogli biste ostati zatečeni kada se naši životi vrate u normalu. Istina, mišići pamte sav onaj trud kojeg ste u svoje tijelo ulagali prije ove karantene, ali njihovo pamćenje nažalost nije dugoročno. Potrebno je nekoliko tjedana da se ulijene i da izgubite postignutu kondiciju. Stoga vam želimo pomoći da je održite, 10 minutnim vježbama koje možete izvoditi u vlastitom domu. Ne zahtijevaju nikakvu opremu, a dovoljno su kratke da ih možete uklopiti u svoj dnevni raspored. Uz njih ćete održati kondiciju i tonirati „slabe točke“ poput trbuha, stražnjice, nogu i ruku. Donosimo 6 treninga u trajanju od 10 minuta koje ćete izvoditi 6 dana u tjednu uz jedan dan odmora. Uskočite u trenirku, pojačajte omiljenu glazbu i krenite!
Krenite sa zagrijavanjem
Prije vježbanja pravilno se zagrijte i istegnite kako biste spriječili ozljede i učinili svoje vježbanje učinkovitijima. Ova rutina zagrijavanja i istezanja treba trajati oko 6 minuta. Vježbe zagrijavanja možete pronaći potpuno besplatno na internetu. Važno je da probudite svaki dio tijela prije nego krenete s treningom.
- Za početak pola minute marširajte na mjestu
- Razgibajte vrat kružnim pokretima
- Razgibajte ruke i ramena na isti način
- Podižite ramena
- Kružite bokovima
- Napravite 30 podizanja koljena u 30 sekundi
10-minutna kardio vježba
Kardio vježbe su najbolje za sagorijevanje kalorija i gubljenje kilograma. Jedna od najjednostavnijih vježbi su čučnjevi, ali trebate paziti da ih izvodite pravilno. Zauzmite stav s razmaknutim nogama, ruke ispružite uz bokove ili ispred za dodatnu ravnotežu. Spustite se savijajući koljena sve dok nisu gotovo pod pravim kutom, s tim da su vam bedra paralelna s podom. Leđa ispravite i ne dopustite da vam se koljena šire preko nožnih prstiju. Oporavak: hodajte ili trčite na licu mjesta 15 do 45 sekundi. Ponovite vježbu 4 puta. Ako imate konop za preskakanje, možete zamijeniti bilo koju kardio vježbu 60-sekundnim preskakanjem.
10-minutne vježbe toniranja
Učvrstite butine, trbušnjake, noge i ruke. Za neke će vam vježbe trebati elastična traka za otpor, a ako je nemate možete koristiti boce s vodom.
Sklekovi spadaju u ovaj trening snage. Ruke stavite ispod ramena, ruke su ispružene, a dlanovi su ravni i prsti okrenuti prema naprijed. Noge držite uspravno, a koljena podignite od poda. Savijte ruke u laktovima, spuštajući prsa sve dok se ne nađu 5 cm iznad poda, a laktovi ne budu u položaju od 90 stupnjeva. Pazite da su leđa i noge ravne, kao da vam je tijelo daska. Ponovite set vježbi od 10 sklekova 4 puta.
Stavite elastičnu traku malo iznad koljena i napravite 10 čučnjeva hodajući u stavu čučnja u jednu i drugu stranu. Ne uspravljajte se, nego budite u čučnju dok se 5 puta pomičete lijevo i 5 puta pomičete desno. Ponovite vježbu 4 puta.
10-minutne vježbe za noge, stražnjicu i trbušnjake
Osim čučnjeva, za lijepe noge i stražnjicu možete raditi i iskorak. desnom nogom prema naprijed. Polako savijte koljena, spuštajući se sve dok obje noge nisu gotovo pod pravim kutom. Držeći težinu na petama, gurnite se prema gore u početni položaj. Leža trebaju ostati ravna. Istegnite se na prstima tako što ćete staviti ruke na zid ili stolicu radi stabilnosti. Stojte ravno, nemojte savijati koljena. Polako se pomaknite na nožne prste, podižući pete od tla, a zatim polako spustite pete natrag. Ponovite vježbu 20 puta po 4 serije. Mostovi su odlična vježba za ove dijelove tijela. Lezite na leđa sa savijenih koljena i peta ravno na podu. Stopala bi trebala biti jednaka širini ramena i ravna na podu. Podignite kukove kako biste stvorili ravnu liniju od koljena do ramena. Dok se podižete, zategnite mišiće trbuha i stražnjice.
10-minutni trbušnjaci
Napravite klasične serije trbušnjaka, ili se odlučite za one bočne ili one u kojima ćete se samo nekoliko centimetara odizati s poda. Odlična i jednostavna vježba za trbuh i snagu cijelog tijela je i popularni plenk. Oslonite se ne ruke i nožne prste, noge držite ravne, a kukove podignite kako biste stvorili ravnu i krutu liniju od glave do pete. Vaša ramena trebaju u ravnini s laktovima. Usredotočite se na to da vam se trbušnjaci kontrahiraju tijekom vježbe. Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi i ponovite 8 do 10 puta.
10-minutne vježbe za stražnjicu i leđa
Možete izvoditi čučnjeve s opterećenjem, mrtvo dizanje, ali i leći na bok i podizati nogu u stranu kako biste ojačali stražnjicu i donji dio leđa. Lezite na desnu stranu s desnim koljenom savijenim na 90 stupnjeva, a lijeva noga ravna i u skladu s leđima. Bitno je da dok podižete lijevu nogu vaši kukovi budu statični. Ponovite vježbu 8 do 10 puta, pa se okrenite na drugu stranu i napravite isto.
10-minutna vježba za nadlaktice
Kako ljeto ne bi dočekali mlohavih nadlaktica donosimo vježbu koja će tonirati vaše tricepse. Možete izvoditi klasične sklekove ili lakšu varijantu odgurujući se rukama od zid. Također u trening možete uključiti i stabilnu stolicu, tako da ćete se rukama s laktovima pod pravim kutom odguravati o nju dok se s nje pokušavate spustiti na pod i ponovno sjesti na nju. Koljena trebaju biti u širini kukova i savijena na 90 stupnjeva. Spustite se savijajući ruke za oko 90 stupnjeva, držeći laktove nepomičnima. Ponovite vježbu 10 do 15 puta.
Nakon svakog treninga ne zaboravite hlađenje i istezanje koje će poboljšati vašu fleksibilnost i usporiti otkucaje srca. Hlađenje bi trebalo trajati oko 5 minuta!
Uživajte u zdravoj kućnoj rutini!
